Biblioteca de exercícios
Trinta exercícios com o peso do corpo para fazer em casa. Cada um com a posição inicial, uma repetição passo a passo, o ritmo natural, as correções de postura, os erros mais comuns e os músculos que trabalha.
Pernas
Agachamentos, afundos, pontes e isométricos para quadríceps, glúteos, isquiotibiais e gémeos, só com o chão, um tapete ou uma parede.
9 exercíciosAgachamentoQuadríceps, glúteos15 repetições Agachamento sumoQuadríceps, glúteos, adutores (parte interna da coxa)15 repetições AfundoQuadríceps, glúteos12 repetições Afundo lateralQuadríceps, glúteos, adutores (parte interna da coxa)12 repetições Ponte de glúteosGlúteos, isquiotibiais15 repetições Ponte de glúteos com uma pernaGlúteos, isquiotibiais10 repetições Coice de glúteoGlúteos12 repetições Elevação de gémeosGémeos20 repetições Cadeira na paredeQuadríceps30 segundos
Core
Pranchas, abdominais e movimentos lentos no tapete para os abdominais, os oblíquos e o core profundo que segura a tua zona lombar.
9 exercíciosPranchaAbdominais, core profundo30 segundos Prancha lateralOblíquos, core profundo20 segundos AbdominalAbdominais15 repetições Abdominal bicicletaAbdominais, oblíquos20 repetições Rotação russaOblíquos, abdominais20 repetições Elevação de pernasFlexores da anca, abdominais12 repetições Dead bugAbdominais, core profundo12 repetições Bird dogZona lombar, glúteos, core profundo12 repetições EscaladorAbdominais, flexores da anca20 repetições
Parte superior
Flexões, tríceps na cadeira e extensões das costas para peito, ombros, tríceps e costas, com o peso do corpo e uma cadeira.
4 exercíciosCardio
Saltos e movimentos rápidos no mesmo sítio que aceleram o coração num espaço pequeno.
4 exercíciosMobilidade
Alongamentos lentos para a coluna, as ancas e a parte de trás das pernas, para aquecer ou para abrandar.
4 exercícios