Elevação de gémeos
A elevação de gémeos de pé consiste em subir para a ponta dos pés e voltar a descer com controlo. Trabalha os gémeos, só precisa do chão e ajuda a fortalecer os tornozelos para correr e saltar.
- Grupo
- Pernas
- Equipamento
- Nenhum
- Primeira série
- 20 repetições
Como se faz
Posição inicial
Fica de pé com os pés à largura da anca, bem assentes, e as mãos na cintura.
Uma repetição
- Sobe para a ponta dos pés, levantando os calcanhares o mais que conseguires.
- Segura lá em cima por um instante.
- Desce os calcanhares com controlo até tocarem no chão.
Ritmo
Cerca de 1,8 segundos por repetição, com controlo. Uma série de 20 demora uns 36 segundos.
Correções de postura
- Joelhos esticados, mas sem os bloquear.
- O corpo sobe a direito, não para a frente.
- A planta dos pés e os dedos nunca saem do chão.
Erros comuns
- Dar ressaltoPara lá em cima e demora um segundo inteiro a descer.
- Apoiar-te no lado de fora dos pésEmpurra o chão pelo lado do dedo grande ao subir.
- Inclinar-te para a frenteMantém a anca por cima dos tornozelos e sobe a direito.