Rotação russa
A rotação russa consiste em ficar sentado, com o tronco inclinado para trás e os joelhos dobrados, a rodar os ombros e as mãos de um lado para o outro. Trabalha os oblíquos e os abdominais, que seguram a inclinação.
- Grupo
- Core
- Equipamento
- Um tapete
- Primeira série
- 20 repetições
Como se faz
Posição inicial
Senta-te no tapete com os joelhos dobrados e os calcanhares apoiados. Inclina o tronco para trás uns 45 graus, com as costas alongadas, e junta as mãos à frente do peito.
Uma repetição
- Roda os ombros e as mãos juntas para um lado, até as mãos passarem ao lado da anca.
- Passa pelo centro e roda para o outro lado.
- Cada lado conta uma repetição.
Ritmo
Cerca de 1,2 segundos por repetição, com controlo. Uma série de 20 demora uns 24 segundos.
Correções de postura
- A rotação vem das costelas e dos ombros, não só dos braços.
- Costas alongadas e a mesma inclinação do princípio ao fim.
- Os calcanhares ficam no tapete.
Erros comuns
- Mexer só os braçosVira o peito para cada lado e deixa as mãos acompanharem.
- Arredondar as costasSenta-te mais alto e inclina-te menos para trás.
- Balançar para a frente e para trásMantém uma só inclinação e roda apenas de um lado para o outro.