Elevação de pernas
A elevação de pernas deitado consiste em subir as duas pernas esticadas, de rente ao chão até apontarem para o teto, e descê-las devagar. Trabalha os flexores da anca e a parte de baixo dos abdominais, que seguram a zona lombar no chão.
- Grupo
- Core
- Equipamento
- Um tapete
- Primeira série
- 12 repetições
Como se faz
Posição inicial
Deita-te de barriga para cima no tapete com as pernas esticadas e juntas, as mãos espalmadas por baixo da anca e a cabeça apoiada.
Uma repetição
- Sobe as duas pernas esticadas juntas até apontarem para o teto.
- Desce-as devagar até os calcanhares ficarem um pouco acima do tapete.
Ritmo
Cerca de 3 segundos por repetição, com controlo. Uma série de 12 demora uns 36 segundos.
Correções de postura
- Pernas esticadas e juntas.
- A zona lombar fica no tapete.
- A descida é lenta e controlada.
Erros comuns
- Zona lombar a sair do tapetePara de descer no ponto em que as costas começam a levantar, ou dobra um pouco os joelhos.
- Atirar as pernas para cimaSobe a contar devagar e para quando elas apontarem para o teto.
- Deixar cair os calcanhares no chãoPara a poucos centímetros do tapete e começa a seguinte daí.