Prancha
A prancha consiste em segurar o corpo numa linha reta da cabeça aos calcanhares, apoiado nos antebraços e nas pontas dos pés. Trabalha os abdominais e o core profundo, os músculos que estabilizam a coluna, e faz-se em qualquer sítio com um tapete.
- Grupo
- Core
- Equipamento
- Um tapete
- Primeira série
- 30 segundos
Como se faz
Posição inicial
Apoia os antebraços no tapete, paralelos, com os cotovelos por baixo dos ombros. Leva as pernas esticadas para trás e apoia as pontas dos pés.
A posição
- Sobe a anca até o corpo formar uma linha reta da cabeça aos calcanhares.
- Segura essa linha, a respirar com calma pela barriga.
- Mantém o olhar no chão e o pescoço alongado até o tempo acabar.
Ritmo
Começa com 30 segundos e aumenta o tempo quando ficar mais fácil. Respira devagar o tempo todo.
Correções de postura
- A anca fica à altura dos ombros.
- Só os antebraços e as pontas dos pés tocam no tapete.
- A cabeça fica alinhada com a coluna.
Erros comuns
- Anca a descairContrai a barriga e aperta os glúteos para trazeres a anca de volta à linha.
- Anca demasiado altaBaixa a anca até ficar à altura dos ombros.
- Suster a respiraçãoRespira devagar; se não conseguires, apoia os joelhos e vai aumentando o tempo.
- Ombros a afundarEmpurra o chão com os antebraços para encheres a parte de cima das costas.