Afundo
O afundo consiste em dar um passo largo à frente e descer até os dois joelhos dobrarem uns 90 graus, voltando depois à posição de pé. Trabalha quadríceps e glúteos, uma perna de cada vez, e ainda treina o equilíbrio.
- Grupo
- Pernas
- Equipamento
- Nenhum
- Primeira série
- 12 repetições
Como se faz
Posição inicial
Fica de pé com os pés à largura da anca, bem assentes, e as mãos na cintura.
Uma repetição
- Dá um passo largo à frente, apoiando primeiro o calcanhar.
- Dobra os dois joelhos até uns 90 graus, com o joelho de trás quase a tocar no chão e o tronco direito.
- Empurra o chão com o pé da frente para voltar e juntar os pés.
- Na repetição seguinte, avança com a outra perna.
Ritmo
Cerca de 2,8 segundos por repetição, com controlo. Uma série de 12 demora uns 34 segundos.
Correções de postura
- O joelho da frente fica por cima do tornozelo da frente.
- O calcanhar de trás levanta e o joelho de trás aponta para o chão.
- Os pés ficam à largura da anca, como em dois carris, e não numa só linha.
- Acaba cada repetição no mesmo sítio onde começaste.
Erros comuns
- Joelho da frente a fugir para dentroMantém o joelho alinhado com o segundo dedo do pé durante a descida.
- Bater com o joelho de trás no chãoAbranda no fim e para a poucos centímetros do chão.
- Ir andando pela salaVolta ao ponto de partida antes de dares o passo seguinte.
- Inclinar demasiado o troncoMantém os ombros por cima da anca, como se um fio te puxasse a cabeça para cima.