Ponte de glúteos com uma perna
A ponte de glúteos com uma perna é a ponte feita com um pé no chão e a outra perna esticada no ar. Como trabalhas um lado de cada vez, os glúteos e os isquiotibiais fazem mais força, e é fácil perceber se um lado é mais fraco do que o outro.
- Grupo
- Pernas
- Equipamento
- Um tapete
- Primeira série
- 10 repetições
Como se faz
Posição inicial
Deita-te de barriga para cima no tapete com um joelho dobrado e o pé assente, a outra perna esticada no ar, na linha da coxa dobrada, e os braços ao lado do corpo, palmas para baixo.
Uma repetição
- Empurra o chão pelo calcanhar do pé assente e sobe a anca até o corpo formar uma linha reta dos ombros ao joelho.
- Para lá em cima, com a perna no ar sempre esticada.
- Desce a anca de volta ao tapete.
Ritmo
Cerca de 2,6 segundos por repetição, com controlo. Uma série de 10 demora uns 26 segundos.
Correções de postura
- A anca fica nivelada, sem descair para um lado.
- A cabeça, os ombros e os braços ficam no tapete.
- A perna no ar fica esticada e parada.
Erros comuns
- Um lado da anca a descairSobe um pouco menos e mantém os dois ossos da anca à mesma altura.
- Pé assente a escorregarTraz o calcanhar para mais perto da anca e empurra o chão com ele.
- Balançar a perna no arSegura a perna parada e deixa a anca fazer o trabalho todo.