Ponte de glúteos
A ponte de glúteos consiste em levantar a anca do chão, deitado de barriga para cima com os joelhos dobrados, até o corpo formar uma linha reta dos ombros aos joelhos. Trabalha glúteos e isquiotibiais e é suave para os joelhos e para a coluna.
- Grupo
- Pernas
- Equipamento
- Um tapete
- Primeira série
- 15 repetições
Como se faz
Posição inicial
Deita-te de barriga para cima no tapete, com os joelhos dobrados uns 90 graus, os pés assentes à largura da anca e os braços ao lado do corpo, palmas para baixo.
Uma repetição
- Empurra o chão pelos calcanhares e sobe a anca até os ombros, a anca e os joelhos ficarem numa linha reta.
- Contrai os glúteos lá em cima por um instante.
- Desce a anca devagar até tocar no tapete.
Ritmo
Cerca de 2,6 segundos por repetição, com controlo. Uma série de 15 demora uns 39 segundos.
Correções de postura
- A cabeça, os ombros, os braços e os dois pés ficam no tapete.
- Os joelhos ficam à largura da anca.
- Só a anca sobe e desce.
Erros comuns
- Arquear a zona lombar lá em cimaPara quando o corpo formar uma linha reta e aperta os glúteos em vez de subires mais.
- Pés a escorregarAproxima os pés da anca e empurra o chão pelos calcanhares.
- Joelhos a abrir ou a fecharMantém os joelhos à largura da anca, como se segurasses uma bola pequena entre eles.
- Levantar a cabeçaDeixa a nuca no tapete e o olhar no teto.