Cadeira na parede
A cadeira na parede consiste em ficar sentado com as costas encostadas à parede e os joelhos dobrados a 90 graus, como numa cadeira invisível. É um exercício de tempo, não de repetições, e trabalha a fundo os quadríceps sem saltar nem te mexeres.
- Grupo
- Pernas
- Equipamento
- Uma parede livre
- Primeira série
- 30 segundos
Como se faz
Posição inicial
Fica de pé de costas para uma parede lisa, com os pés um passo à frente, à largura dos ombros.
A posição
- Desliza pela parede até os joelhos dobrarem a 90 graus e as coxas ficarem paralelas ao chão.
- Apoia as mãos nas coxas e fica completamente parado, a respirar normalmente.
- É normal as coxas tremerem um pouco com o cansaço. Para sair, sobe a deslizar pela parede.
Ritmo
Começa com 30 segundos e aumenta o tempo quando ficar mais fácil. Respira devagar o tempo todo.
Correções de postura
- As costas e a cabeça ficam encostadas à parede.
- Os joelhos ficam mesmo por cima dos tornozelos.
- Os pés ficam assentes e não se mexem.
Erros comuns
- Joelhos a passar das pontas dos pésAfasta um pouco mais os pés da parede até as canelas ficarem direitas.
- Ficar demasiado altoDesce até as coxas ficarem paralelas ao chão, ou o mais perto disso que conseguires aguentar.
- Suster a respiraçãoRespira devagar e de forma regular o tempo todo.