Abdominal
O abdominal (crunch) consiste em enrolar a cabeça e as omoplatas um pouco para fora do chão, contraindo a barriga, e depois descer. É um movimento curto que trabalha o reto abdominal, com a zona lombar sempre apoiada no tapete.
- Grupo
- Core
- Equipamento
- Um tapete
- Primeira série
- 15 repetições
Como se faz
Posição inicial
Deita-te de barriga para cima no tapete, com os joelhos dobrados, os pés assentes à largura da anca, as pontas dos dedos ao de leve atrás das orelhas e os cotovelos abertos.
Uma repetição
- Expira e tira a cabeça e as omoplatas uns quatro dedos do tapete, contraindo a barriga.
- Para um instante lá em cima.
- Desce os ombros de volta ao tapete com controlo.
Ritmo
Cerca de 2,2 segundos por repetição, com controlo. Uma série de 15 demora uns 33 segundos.
Correções de postura
- A zona lombar e os dois pés ficam no tapete.
- Cotovelos abertos; as mãos nunca puxam a cabeça.
- O movimento é curto e controlado.
Erros comuns
- Puxar o pescoçoMal toques com os dedos na cabeça e deixa o espaço de um punho por baixo do queixo.
- Transformá-lo num abdominal completoPara quando as omoplatas saírem do tapete.
- Subir com balançoVai mais devagar: um segundo a subir, um a descer.