Bird dog
O bird dog consiste em esticar um braço para a frente e a perna oposta para trás, em quatro apoios, mantendo as costas direitas como uma mesa. Trabalha a zona lombar, os glúteos e o core profundo, e ainda treina o equilíbrio e o controlo.
- Grupo
- Core
- Equipamento
- Um tapete
- Primeira série
- 12 repetições
Como se faz
Posição inicial
Põe-te em quatro apoios no tapete, com as mãos por baixo dos ombros, os joelhos por baixo da anca, as costas direitas e o olhar no tapete.
Uma repetição
- Estica devagar um braço para a frente enquanto a perna oposta vai esticada para trás, os dois a acabar à altura das costas.
- Segura um instante, em equilíbrio.
- Traz a mão e o joelho de volta para baixo do corpo.
- Na repetição seguinte, usa o outro braço e a outra perna.
Ritmo
Cerca de 3 segundos por repetição, com controlo. Uma série de 12 demora uns 36 segundos.
Correções de postura
- O braço e a perna opostos mexem-se juntos.
- Costas direitas como uma mesa.
- A anca fica virada para o chão.
Erros comuns
- Costas a afundarContrai a barriga antes de esticar e sobe a perna só até à altura da anca.
- Anca a rodarImagina um copo de água na zona lombar que não pode cair.
- Atirar o braço e a pernaEstica devagar e segura cada repetição durante uma respiração.