Gato-vaca
O gato-vaca é um alongamento lento em quatro apoios em que deixas as costas afundar a olhar em frente e depois arredondas a coluna para o teto, a encolher o queixo. Mexe a coluna toda e é uma forma suave de soltar as costas presas.
- Grupo
- Mobilidade
- Equipamento
- Um tapete
- Primeira série
- 10 repetições
Como se faz
Posição inicial
Põe-te em quatro apoios no tapete, com as mãos por baixo dos ombros, os joelhos por baixo da anca e as costas direitas como uma mesa.
Uma repetição
- Inspira e deixa a barriga afundar, arqueando as costas para baixo enquanto o peito e a cabeça sobem ligeiramente (vaca).
- Expira e arredonda a coluna para o teto, a encolher o queixo e a puxar a barriga para dentro (gato).
Ritmo
Cerca de 5 segundos por repetição, com controlo. Uma série de 10 demora uns 50 segundos.
Correções de postura
- As mãos e os joelhos não saem do sítio.
- Devagar, ao ritmo da respiração.
Erros comuns
- Ir demasiado depressaDeixa a respiração marcar o ritmo: inspira na vaca, expira no gato.
- Mexer só o pescoçoComeça o movimento pelo cóccix e deixa-o subir até à cabeça.
- Sentar-te nos calcanharesMantém a anca por cima dos joelhos o tempo todo.