Agachamento
O agachamento livre consiste em levar a anca para trás e para baixo até as coxas ficarem mais ou menos paralelas ao chão, e depois voltar a subir. Trabalha sobretudo quadríceps e glúteos, não precisa de equipamento e é a base de quase todos os treinos de pernas.
- Grupo
- Pernas
- Equipamento
- Nenhum
- Primeira série
- 15 repetições
Como se faz
Posição inicial
Fica de pé, com os pés à largura dos ombros, as pontas ligeiramente para fora, os dois pés bem assentes e os braços soltos ao lado do corpo.
Uma repetição
- Leva a anca para trás e para baixo, dobrando os joelhos na direção das pontas dos pés. Estende os braços à frente, à altura dos ombros, para te equilibrares.
- Para quando as coxas estiverem mais ou menos paralelas ao chão, com o peito aberto e as costas direitas.
- Empurra o chão com o pé inteiro para subir até ficares de pé, baixando os braços.
Ritmo
Cerca de 2,4 segundos por repetição, com controlo. Uma série de 15 demora uns 36 segundos.
Correções de postura
- Os dois calcanhares ficam no chão o tempo todo.
- Os joelhos apontam para o mesmo lado das pontas dos pés.
- Costas alongadas e peito aberto.
- Os pés não saem do sítio.
Erros comuns
- Levantar os calcanharesPõe o peso no meio do pé e senta-te mais para trás, como se fosses procurar uma cadeira.
- Joelhos a fugir para dentroEmpurra os joelhos para fora, na direção do dedo mais pequeno, a descer e a subir.
- Arredondar as costasAbre o peito e olha em frente, não para o chão.
- Descer só até meioDesce até as coxas ficarem paralelas ao chão, ou o mais baixo que conseguires sem levantar os calcanhares.
- Dar ressalto lá em baixoPara uma fração de segundo no fundo e sobe com controlo.