Prancha lateral
A prancha lateral consiste em segurar o corpo em linha reta, de lado, apoiado num antebraço, com a anca no ar. Trabalha os oblíquos, o core profundo e o lado da anca, e faz-se dos dois lados.
- Grupo
- Core
- Equipamento
- Um tapete
- Primeira série
- 20 segundos
Como se faz
Posição inicial
Deita-te de lado no tapete com o antebraço apoiado, o cotovelo por baixo do ombro, as pernas esticadas uma sobre a outra e a mão de cima na cintura.
A posição
- Sobe a anca até o corpo formar uma linha reta da cabeça aos pés.
- Segura, a respirar com calma e a manter a anca alta.
- Desce com controlo e repete do outro lado.
Ritmo
Começa com 20 segundos e aumenta o tempo quando ficar mais fácil. Respira devagar o tempo todo.
Correções de postura
- O corpo fica num só plano, sem cair para a frente nem para trás.
- Só o antebraço de baixo e o lado do pé de baixo tocam no tapete.
Erros comuns
- Anca a descairEmpurra o lado de baixo da anca na direção do teto; encurta o tempo se continuar a descer.
- Cair para a frente ou para trásAlinha os ombros e a anca como se tivesses as costas encostadas a uma parede.
- Ombro a afundar sobre o cotoveloEmpurra o antebraço contra o tapete e afasta o corpo dele.