Dead bug
O dead bug consiste em deitar-te de barriga para cima, com os braços no ar e os joelhos dobrados por cima da anca, e descer devagar um braço e a perna oposta na direção do chão. Ensina os abdominais e o core profundo a manter a zona lombar parada enquanto os braços e as pernas se mexem.
- Grupo
- Core
- Equipamento
- Um tapete
- Primeira série
- 12 repetições
Como se faz
Posição inicial
Deita-te de barriga para cima no tapete com os dois braços a apontar para o teto, a anca e os joelhos dobrados a 90 graus, as canelas paralelas ao chão e a zona lombar colada ao tapete.
Uma repetição
- Desce devagar um braço para trás da cabeça, na direção do chão, enquanto esticas a perna oposta um pouco acima do chão.
- Volta com os dois ao início.
- Na repetição seguinte, usa o outro braço e a outra perna.
Ritmo
Cerca de 3 segundos por repetição, com controlo. Uma série de 12 demora uns 36 segundos.
Correções de postura
- O braço e a perna opostos mexem-se juntos.
- A zona lombar fica colada ao tapete.
- Devagar e com controlo.
Erros comuns
- Zona lombar a descolarDesce menos o braço e a perna e expira enquanto eles descem.
- Mexer o braço e a perna do mesmo ladoPensa em braço direito com perna esquerda, depois braço esquerdo com perna direita.
- Ir demasiado depressaDemora uns três segundos em cada repetição.