Escalador
O escalador (mountain climber) consiste em levar os joelhos na direção do peito, um de cada vez, a partir da prancha alta. Trabalha os abdominais e os flexores da anca, mantém os ombros ativos e acelera o coração num instante.
- Grupo
- Core
- Equipamento
- Um tapete
- Primeira série
- 20 repetições
Como se faz
Posição inicial
Põe-te em prancha alta no tapete: mãos espalmadas por baixo dos ombros, braços esticados, corpo em linha reta, nas pontas dos pés, com os pés à largura da anca.
Uma repetição
- Leva um joelho para a frente, na direção do peito, com o pé fora do chão.
- Volta com esse pé para a prancha.
- Leva o outro joelho para a frente na repetição seguinte.
Ritmo
Cerca de 1 segundos por repetição, com controlo. Uma série de 20 demora uns 20 segundos.
Correções de postura
- As mãos ficam firmes e os ombros por cima dos pulsos.
- A anca fica nivelada e baixa.
- Uma perna de cada vez.
Erros comuns
- Anca a subirGarante primeiro a linha da prancha e traz os joelhos só até onde conseguires sem subir a anca.
- Saltitar com o corpo todoAbranda o ritmo até só as pernas se mexerem.
- Ombros a recuar para trás das mãosMantém os ombros mesmo por cima dos pulsos.