Afundo lateral
O afundo lateral consiste em dar um passo largo para o lado e sentar a anca sobre essa perna enquanto a outra fica esticada, voltando depois ao centro. Trabalha quadríceps, glúteos e a parte interna da coxa, e alonga a parte interna da perna esticada.
- Grupo
- Pernas
- Equipamento
- Nenhum
- Primeira série
- 12 repetições
Como se faz
Posição inicial
Fica de pé com os pés juntos e assentes e as mãos juntas à frente do peito.
Uma repetição
- Dá um passo largo para um lado e leva a anca para trás, dobrando esse joelho enquanto a outra perna fica esticada.
- Empurra o chão com a perna dobrada para voltar e juntar os pés.
- Na repetição seguinte, vai para o outro lado.
Ritmo
Cerca de 2,8 segundos por repetição, com controlo. Uma série de 12 demora uns 34 segundos.
Correções de postura
- O joelho dobrado aponta para o mesmo lado do pé.
- O pé da perna esticada fica inteiro no chão.
- Peito aberto e costas direitas.
Erros comuns
- Dobrar os dois joelhosDeixa a outra perna bem esticada: só dobra a perna do passo.
- Pé da perna esticada a levantarEncurta um pouco o passo até conseguires manter esse pé inteiro no chão.
- Joelho a cair para dentroSenta-te na anca, com o joelho por cima do meio do pé.
- Ir andando pela salaVolta ao centro antes de trocares de lado.