Coice de glúteo
O coice de glúteo consiste em levantar uma perna dobrada para trás e para cima, em quatro apoios, até a coxa ficar à altura das costas. Isola o glúteo quase sem carga nos joelhos ou na zona lombar.
- Grupo
- Pernas
- Equipamento
- Um tapete
- Primeira série
- 12 repetições
Como se faz
Posição inicial
Põe-te em quatro apoios no tapete, com as mãos por baixo dos ombros, os joelhos por baixo da anca e as costas direitas como uma mesa.
Uma repetição
- Com o joelho dobrado a 90 graus, leva uma perna para trás e para cima até a coxa ficar na linha das costas, com a planta do pé virada para o teto.
- Desce o joelho até quase tocar no tapete.
Ritmo
Cerca de 2,2 segundos por repetição, com controlo. Uma série de 12 demora uns 26 segundos.
Correções de postura
- Costas direitas, sem arquear.
- A anca fica virada para o chão.
- As mãos e o outro joelho não saem do sítio.
Erros comuns
- Esticar a pernaMantém o joelho a 90 graus e empurra o calcanhar na direção do teto.
- Arquear as costas para subir maisPara quando a coxa chegar à altura das costas e contrai a barriga.
- Abrir a ancaMantém os dois lados da anca virados para o chão, mesmo que a perna suba menos.