Plancha
La plancha sobre antebrazos consiste en mantener el cuerpo en una línea recta de la cabeza a los talones, apoyado en los antebrazos y las puntas de los pies. Trabaja el abdomen y la musculatura profunda que estabiliza la columna, y se puede hacer en cualquier sitio con una esterilla.
- Grupo
- Core
- Material
- Una esterilla
- Primera serie
- 30 segundos
Cómo hacerlo
Posición inicial
Apoya los antebrazos en la esterilla, paralelos, con los codos bajo los hombros. Lleva las piernas rectas hacia atrás y apoya las puntas de los pies.
El isométrico
- Sube la cadera para que el cuerpo forme una línea recta de la cabeza a los talones.
- Mantén la línea respirando con calma por el abdomen.
- Mira al suelo y alarga el cuello hasta que se acabe el tiempo.
Ritmo
Empieza con 30 segundos y suma tiempo cuando te resulte fácil. Respira despacio todo el rato.
Claves de técnica
- La cadera queda a la altura de los hombros.
- Solo los antebrazos y las puntas de los pies tocan la esterilla.
- La cabeza sigue la línea de la columna.
Errores comunes
- Hundir la caderaAprieta el abdomen y los glúteos para devolver la cadera a la línea.
- Subir la cadera en picoBaja la cadera hasta que quede a la altura de los hombros.
- Aguantar la respiraciónRespira despacio; si no puedes, apoya las rodillas y ve sumando tiempo poco a poco.
- Hundir los hombrosEmpuja el suelo con los antebrazos para que la parte alta de la espalda no se hunda.