Prancha
A prancha é segurar o corpo numa linha reta da cabeça aos calcanhares, apoiado nos antebraços e na ponta dos pés. Trabalha o abdômen e o core profundo, os músculos que estabilizam a coluna, e dá para fazer em qualquer lugar com um colchonete.
- Grupo
- Core
- Equipamento
- Um colchonete
- Primeira série
- 30 segundos
Como fazer
Posição inicial
Apoie os antebraços no colchonete, paralelos, com os cotovelos embaixo dos ombros. Leve as pernas esticadas para trás e apoie a ponta dos pés.
A isometria
- Suba o quadril até o corpo formar uma linha reta da cabeça aos calcanhares.
- Segure essa linha, respirando com calma pela barriga.
- Olhar para o chão e pescoço alongado até o tempo acabar.
Ritmo
Comece com 30 segundos e aumente o tempo quando ficar mais fácil. Respire devagar o tempo todo.
Ajustes de postura
- O quadril fica na altura dos ombros.
- Só os antebraços e a ponta dos pés tocam o colchonete.
- A cabeça fica alinhada com a coluna.
Erros comuns
- Quadril caindoFirme a barriga e aperte os glúteos para trazer o quadril de volta à linha.
- Quadril alto demaisBaixe o quadril até ficar na altura dos ombros.
- Prender a respiraçãoRespire devagar; se não conseguir, apoie os joelhos e vá aumentando o tempo.
- Ombros afundandoEmpurre o chão com os antebraços para a parte de cima das costas ficar cheia.