Prancha lateral
A prancha lateral é segurar o corpo em linha reta de lado, apoiado num antebraço, com o quadril no alto. Trabalha os oblíquos, o core profundo e a lateral do quadril, e se faz dos dois lados.
- Grupo
- Core
- Equipamento
- Um colchonete
- Primeira série
- 20 segundos
Como fazer
Posição inicial
Deite de lado no colchonete com o antebraço apoiado, o cotovelo embaixo do ombro, as pernas esticadas uma sobre a outra e a mão de cima na cintura.
A isometria
- Suba o quadril até o corpo formar uma linha reta da cabeça aos pés.
- Segure, respirando com calma e mantendo o quadril alto.
- Desça com controle e repita do outro lado.
Ritmo
Comece com 20 segundos e aumente o tempo quando ficar mais fácil. Respire devagar o tempo todo.
Ajustes de postura
- O corpo fica num plano só, sem tombar para a frente ou para trás.
- Só o antebraço de baixo e a lateral do pé de baixo tocam o colchonete.
Erros comuns
- Quadril caindoEmpurre o lado de baixo do quadril em direção ao teto; diminua o tempo se ele continuar descendo.
- Tombar para a frente ou para trásAlinhe ombros e quadril como se estivesse com as costas numa parede.
- Ombro afundando no cotoveloEmpurre o antebraço contra o colchonete e afaste o corpo dele.