Ponte de glúteo unilateral
A ponte de glúteo unilateral é a ponte feita com um pé no chão e a outra perna esticada no ar. Trabalhando um lado por vez, glúteos e posteriores fazem mais força, e fica fácil perceber se um lado é mais fraco que o outro.
- Grupo
- Pernas
- Equipamento
- Um colchonete
- Primeira série
- 10 repetições
Como fazer
Posição inicial
Deite de barriga para cima no colchonete com um joelho dobrado e o pé apoiado, a outra perna esticada no alto, na linha da coxa dobrada, e os braços ao lado do corpo, palmas para baixo.
Uma repetição
- Empurre o chão pelo calcanhar do pé apoiado e suba o quadril até o corpo formar uma linha reta dos ombros ao joelho.
- Pare lá em cima, mantendo a perna do alto esticada.
- Desça o quadril de volta ao colchonete.
Ritmo
Cerca de 2,6 segundos por repetição, com controle. Uma série de 10 leva uns 26 segundos.
Ajustes de postura
- O quadril fica nivelado, sem pender para um lado.
- Cabeça, ombros e braços ficam no colchonete.
- A perna do alto fica esticada e parada.
Erros comuns
- Um lado do quadril caindoSuba um pouco menos e mantenha os dois ossos do quadril na mesma altura.
- Pé apoiado escorregandoTraga o calcanhar para mais perto do quadril e empurre o chão com ele.
- Balançar a perna do altoSegure a perna parada e deixe o quadril fazer todo o trabalho.