Gato-vaca
O gato-vaca é um alongamento lento de quatro apoios em que você afunda as costas olhando para a frente e depois arredonda a coluna para o teto, encolhendo o queixo. Mexe a coluna inteira e é um jeito suave de soltar as costas travadas.
- Grupo
- Mobilidade
- Equipamento
- Um colchonete
- Primeira série
- 10 repetições
Como fazer
Posição inicial
Fique de quatro apoios no colchonete, mãos embaixo dos ombros, joelhos embaixo do quadril e costas retas como uma mesa.
Uma repetição
- Puxe o ar e deixe a barriga afundar, arqueando as costas para baixo enquanto o peito e a cabeça sobem de leve (vaca).
- Solte o ar e arredonde a coluna para o teto, encolhendo o queixo e puxando a barriga para dentro (gato).
Ritmo
Cerca de 5 segundos por repetição, com controle. Uma série de 10 leva uns 50 segundos.
Ajustes de postura
- Mãos e joelhos não saem do lugar.
- Devagar, no ritmo da respiração.
Erros comuns
- Ir rápido demaisDeixe a respiração ditar o ritmo: puxa o ar na vaca, solta no gato.
- Mexer só o pescoçoComece o movimento pelo cóccix e deixe ele subir até a cabeça.
- Sentar nos calcanharesMantenha o quadril em cima dos joelhos o tempo todo.