Dead bug
El dead bug, o bicho muerto, se hace tumbado boca arriba con los brazos hacia el techo y las rodillas dobladas sobre la cadera, bajando despacio un brazo y la pierna contraria hacia el suelo. Entrena el abdomen y el core profundo para mantener la zona lumbar quieta mientras se mueven brazos y piernas.
- Grupo
- Core
- Material
- Una esterilla
- Primera serie
- 12 repeticiones
Cómo hacerlo
Posición inicial
Túmbate boca arriba en una esterilla con los dos brazos rectos hacia arriba sobre los hombros, cadera y rodillas a 90 grados, espinillas paralelas al suelo y la zona lumbar pegada a la esterilla.
Una repetición
- Baja despacio un brazo por encima de la cabeza hacia el suelo mientras estiras la pierna contraria justo por encima del suelo.
- Vuelve con los dos a la posición inicial.
- En la siguiente repetición, usa el otro brazo y la otra pierna.
Ritmo
Unos 3 segundos por repetición, con control. Una serie de 12 dura unos 36 segundos.
Claves de técnica
- El brazo y la pierna contrarios se mueven a la vez.
- La zona lumbar sigue pegada a la esterilla.
- Te mueves despacio y con control.
Errores comunes
- La zona lumbar se levantaNo bajes tanto el brazo y la pierna, y suelta el aire mientras bajan.
- Mover brazo y pierna del mismo ladoPiensa: brazo derecho con pierna izquierda, luego brazo izquierdo con pierna derecha.
- Ir con prisaTómate unos tres segundos por repetición.