Donkey kick
Le donkey kick, ou ruade, consiste à lever une jambe pliée vers l'arrière et vers le haut, à quatre pattes, jusqu'à ce que la cuisse soit dans l'alignement du dos. Il isole les fessiers en chargeant très peu les genoux et le bas du dos.
- Groupe
- Jambes
- Matériel
- Un tapis
- Une première série
- 12 répétitions
Comment le faire
Position de départ
À quatre pattes sur un tapis, mains sous les épaules, genoux sous les hanches, dos plat comme une table.
Une répétition
- En gardant le genou plié à 90 degrés, montez une jambe vers l'arrière et vers le haut jusqu'à ce que la cuisse soit dans l'alignement du dos, la plante du pied tournée vers le plafond.
- Redescendez le genou jusqu'à effleurer le tapis.
Rythme
Environ 2,2 secondes par répétition, avec contrôle. Une série de 12 dure à peu près 26 secondes.
Points de technique
- Le dos reste plat, sans se cambrer.
- Les hanches restent face au sol.
- Les mains et l'autre genou restent bien posés.
Erreurs fréquentes
- Tendre la jambeGardez l'angle de 90 degrés et poussez le talon vers le plafond.
- Cambrer le dos pour monter plus hautArrêtez-vous quand la cuisse est dans l'alignement du dos et rentrez le ventre.
- La hanche qui s'ouvreGardez les deux os du bassin tournés vers le sol, quitte à monter moins haut.