Donkey Kick
Beim Donkey Kick hebst du im Vierfüßlerstand ein gebeugtes Bein nach hinten oben, bis der Oberschenkel auf Höhe des Rückens ist. Die Übung isoliert den Po und belastet Knie und unteren Rücken kaum.
- Gruppe
- Beine
- Ausrüstung
- Eine Matte
- Ein erster Satz
- 12 Wiederholungen
So geht's
Startposition
Geh auf einer Matte in den Vierfüßlerstand, Hände unter den Schultern, Knie unter der Hüfte, Rücken flach wie ein Tisch.
Eine Wiederholung
- Lass das Knie 90 Grad gebeugt und heb ein Bein nach hinten oben, bis der Oberschenkel in einer Linie mit dem Rücken ist und die Fußsohle zur Decke zeigt.
- Senk das Knie wieder ab, bis es die Matte fast berührt.
Tempo
Etwa 2,2 Sekunden pro Wiederholung, kontrolliert. Ein Satz mit 12 dauert ungefähr 26 Sekunden.
Technik-Tipps
- Der Rücken bleibt flach, ohne Hohlkreuz.
- Die Hüfte bleibt parallel zum Boden.
- Hände und das andere Knie bleiben, wo sie sind.
Typische Fehler
- Das Bein streckt sichHalt die 90 Grad im Knie und drück die Ferse Richtung Decke.
- Ins Hohlkreuz gehen, um höher zu kommenStopp, wenn der Oberschenkel auf Rückenhöhe ist, und spann den Bauch an.
- Die Hüfte dreht sich aufBeide Hüftknochen zeigen zum Boden; heb lieber etwas weniger hoch.