Squat
Le squat au poids du corps consiste à descendre les hanches vers l'arrière et vers le bas jusqu'à ce que les cuisses soient à peu près parallèles au sol, puis à se relever. Il sollicite surtout les quadriceps et les fessiers, ne demande aucun matériel et sert de base à presque toutes les séances jambes.
- Groupe
- Jambes
- Matériel
- Aucun
- Une première série
- 15 répétitions
Comment le faire
Position de départ
Debout, les pieds écartés de la largeur des épaules, pointes légèrement tournées vers l'extérieur, les deux pieds bien à plat, bras relâchés le long du corps.
Une répétition
- Envoyez les hanches vers l'arrière et vers le bas en pliant les genoux dans l'axe des pointes de pied. Levez les deux bras devant vous à hauteur d'épaules pour garder l'équilibre.
- Arrêtez-vous quand les cuisses sont à peu près parallèles au sol, la poitrine haute et le dos droit.
- Poussez dans tout le pied pour revenir debout, bien grand, en redescendant les bras le long du corps.
Rythme
Environ 2,4 secondes par répétition, avec contrôle. Une série de 15 dure à peu près 36 secondes.
Points de technique
- Les deux talons restent à plat pendant tout le mouvement.
- Les genoux pointent dans la même direction que les orteils.
- Le dos reste long et la poitrine ouverte.
- Les pieds ne bougent pas de leur place.
Erreurs fréquentes
- Les talons qui décollentPlacez le poids au milieu du pied et reculez davantage les hanches, comme pour vous asseoir sur une chaise derrière vous.
- Les genoux qui rentrent vers l'intérieurPoussez les genoux vers l'extérieur, au-dessus des petits orteils, à la descente comme à la montée.
- Le dos qui s'arronditGardez la poitrine haute et le regard droit devant, pas vers le sol.
- Une descente à moitiéDescendez jusqu'à avoir les cuisses parallèles au sol, ou aussi bas que possible en gardant les talons au sol.
- Rebondir en basMarquez une courte pause en bas, puis remontez en contrôlant.