Agachamento
O agachamento livre é levar o quadril para trás e para baixo até as coxas ficarem mais ou menos paralelas ao chão e depois subir de novo. Trabalha principalmente quadríceps e glúteos, não precisa de equipamento e é a base de quase todo treino de perna.
- Grupo
- Pernas
- Equipamento
- Nenhum
- Primeira série
- 15 repetições
Como fazer
Posição inicial
Fique em pé, com os pés na largura dos ombros, as pontas levemente para fora, os dois pés apoiados e os braços soltos ao lado do corpo.
Uma repetição
- Leve o quadril para trás e para baixo, dobrando os joelhos na direção das pontas dos pés. Estenda os braços à frente, na altura dos ombros, para se equilibrar.
- Pare quando as coxas estiverem mais ou menos paralelas ao chão, com o peito aberto e as costas retas.
- Empurre o chão com o pé inteiro para subir até ficar em pé, baixando os braços.
Ritmo
Cerca de 2,4 segundos por repetição, com controle. Uma série de 15 leva uns 36 segundos.
Ajustes de postura
- Os dois calcanhares ficam no chão o tempo todo.
- Os joelhos apontam para o mesmo lado das pontas dos pés.
- Costas alongadas e peito aberto.
- Os pés não saem do lugar.
Erros comuns
- Tirar os calcanhares do chãoJogue o peso para o meio do pé e sente mais para trás, como se fosse alcançar uma cadeira.
- Joelhos entrando para dentroEmpurre os joelhos para fora, na direção dos dedinhos, na descida e na subida.
- Curvar as costasAbra o peito e olhe para a frente, não para o chão.
- Descer só até a metadeDesça até as coxas ficarem paralelas ao chão, ou o mais baixo que der sem tirar os calcanhares.
- Quicar lá embaixoPare uma fração de segundo no fundo e suba com controle.