Sentadilla en pared
La sentadilla en pared consiste en mantener una posición sentada con la espalda apoyada en la pared y las rodillas a 90 grados, como en una silla invisible. Es un ejercicio de aguantar, no de repeticiones, y trabaja mucho los cuádriceps sin saltar ni moverte.
- Grupo
- Piernas
- Material
- Una pared libre
- Primera serie
- 30 segundos
Cómo hacerlo
Posición inicial
Ponte de espaldas a una pared lisa, con los pies un paso por delante de ti y a la anchura de los hombros.
El isométrico
- Deslízate por la pared hasta que las rodillas formen 90 grados y los muslos queden paralelos al suelo.
- Apoya las manos en los muslos y quédate totalmente quieto, respirando con normalidad.
- Es normal que los muslos tiemblen un poco al cansarte. Para terminar, sube deslizándote por la pared.
Ritmo
Empieza con 30 segundos y suma tiempo cuando te resulte fácil. Respira despacio todo el rato.
Claves de técnica
- La espalda y la cabeza siguen pegadas a la pared.
- Las rodillas quedan justo encima de los tobillos.
- Los pies quedan apoyados y no se mueven.
Errores comunes
- Rodillas por delante de los piesAleja un poco los pies de la pared hasta que las espinillas queden verticales.
- Quedarte demasiado altoBaja hasta que los muslos estén paralelos al suelo, o lo más cerca que puedas aguantar.
- Aguantar la respiraciónRespira despacio y de forma constante todo el tiempo.