Perdigueiro
O perdigueiro (bird dog) é esticar um braço para a frente e a perna oposta para trás, de quatro apoios, mantendo as costas retas como uma mesa. Trabalha lombar, glúteos e core profundo, além de treinar equilíbrio e controle.
- Grupo
- Core
- Equipamento
- Um colchonete
- Primeira série
- 12 repetições
Como fazer
Posição inicial
Fique de quatro apoios no colchonete, mãos embaixo dos ombros, joelhos embaixo do quadril, costas retas e olhar no colchonete.
Uma repetição
- Estique devagar um braço para a frente enquanto a perna oposta vai esticada para trás, os dois terminando na altura das costas.
- Segure um instante, equilibrado.
- Traga a mão e o joelho de volta para baixo do corpo.
- Na próxima repetição, use o outro braço e a outra perna.
Ritmo
Cerca de 3 segundos por repetição, com controle. Uma série de 12 leva uns 36 segundos.
Ajustes de postura
- Braço e perna opostos se mexem juntos.
- Costas retas como uma mesa.
- O quadril fica de frente para o chão.
Erros comuns
- Costas afundandoFirme a barriga antes de esticar e suba a perna só até a altura do quadril.
- Quadril girandoImagine um copo d'água na lombar que não pode cair.
- Jogar braço e pernaEstique devagar e segure cada repetição por uma respiração.