Ausfallschritt
Beim Ausfallschritt machst du einen langen Schritt nach vorn, beugst beide Knie auf etwa 90 Grad und drückst dich zurück in den Stand. Er trainiert Oberschenkelvorderseite und Po, ein Bein nach dem anderen, und schult das Gleichgewicht.
- Gruppe
- Beine
- Ausrüstung
- Keine
- Ein erster Satz
- 12 Wiederholungen
So geht's
Startposition
Stell dich aufrecht hin, Füße hüftbreit und flach auf dem Boden, Hände an der Hüfte.
Eine Wiederholung
- Mach einen langen Schritt nach vorn und setz zuerst die Ferse auf.
- Beug beide Knie auf etwa 90 Grad, sodass das hintere Knie knapp über dem Boden schwebt, Oberkörper aufrecht.
- Drück dich vom vorderen Fuß ab und tritt zurück in den Stand, Füße wieder zusammen.
- Mach die nächste Wiederholung mit dem anderen Bein.
Tempo
Etwa 2,8 Sekunden pro Wiederholung, kontrolliert. Ein Satz mit 12 dauert ungefähr 34 Sekunden.
Technik-Tipps
- Das vordere Knie bleibt über dem vorderen Knöchel.
- Die hintere Ferse ist angehoben, das hintere Knie zeigt zum Boden.
- Die Füße bleiben hüftbreit, wie auf zwei Schienen, nicht auf einem Seil.
- Jede Wiederholung endet auf dem Platz, an dem du angefangen hast.
Typische Fehler
- Das vordere Knie fällt nach innenHalt das Knie beim Absenken in einer Linie mit deinem zweiten Zeh.
- Das hintere Knie knallt auf den BodenWerd auf dem letzten Stück langsamer und stopp ein paar Zentimeter über dem Boden.
- Quer durchs Zimmer wandernDrück dich ganz zurück auf deinen Startplatz, bevor du den nächsten Schritt machst.
- Weit nach vorn lehnenHalt die Schultern über der Hüfte, als würde dich ein Faden am Kopf nach oben ziehen.